Становясь старше тяжело сохранять баланс и крепкие суставы, если вы не особо любите заниматься тренировками для укрепления ног. С течением времени вы начинаете терять мышечную массу и силы, чтоб работать. Наиболее того, если не особо занимаетесь спортом, то будете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы любые 10 лет опосля того как для вас исполнится 30 лет.
К счастью, вы всё ещё сможете укрепить свои «мощные» ноги при помощи занятий для укрепления ног. Здоровые ноги посодействуют для вас поддерживать тело в неплохом состоянии и сделают вас наиболее симпатичными. Также они станут наименее подвержены травмам.
Какая часть самая наилучшая? Для вас не пригодится пристижное и дорогостоящее тренажерное оборудование, чтоб размять мускулы ног. Вы сможете создать это прямо дома.
Готовы стать посильнее? Вот лучшие упражнения для тренировки ног в домашних критериях для дам.
1. Приседания с весом
Приседания нередко именуют королём всех упражнений. Это классный метод привести ноги в тонус. Они помогают для вас не только лишь нарастить мускулы, но также прорабатывает пресс, ягодицы и ноги. Не считая того, если человек мучается от болей в пояснице, то это хороший вариант, так как выполнив всё верно напряжение на спину не мощное. Чтоб создать приседание:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Сгибайте колени до того времени, пока ноги не станут параллельны полу.
Сделайте паузу и вернитесь в начальное положение.
Повторите.
Для наилучшего результата делайте это стоя спиной к стенке. Пытайтесь созодать 3 подхода по 15 повторений два раза либо три раза в недельку.
2. Выпады вперёд
Когда дело доходит до тренировок на силу, выпады — один из самых увлекательных вариантов. Они крепят ваши ноги, делают лучше подвижность и устойчивость. Выпады также моделируют ягодичные мускулы и пресс. Наиболее того, они также могут посодействовать сделать лучше вашу осанку. Чтоб верно создать выпады вперед:
- Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, поставьте ноги на ширине плеч.
Сделайте большенный шаг вперед правой ступнёй и опустите тело вперёд, пока оба колена не будут согнуты на 90 градусов.
Если получится, то слегка коснитесь пола левым коленом.
Оттолкнитесь фронтальной ногой, чтоб возвратиться назад.
Повторите, но уже с иной ногой.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую стопу. Если вы новичок, то делайте выпады без гантелей.
3. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге повлияет на все главные мускулы, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и даже корпус. Она разрабатывает силу, равновесие и устойчивость. Еще одним преимуществом становой тяги на одной ступне будет то, что она улучшает подвижность ног и бедер. Чтоб создать становую тягу:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмите в каждую руку по гантели, держите их по швам.
Наклонитесь вперед и перенесите вес на левую ногу, а правая обязана быть мало вытянута вспять.
Поднимите вытянутую правую стопу, пока ваше тело не станет параллельно полу, руки должны свисать вниз.
Медлительно вернитесь в начальную позицию.
Сделайте упражнение снова поменяв ногу опосля нескольких повторений.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений с 60-и секундным перерывами. Если делаете тягу впервой, вы также сможете создать упражнение без доп веса.
4. Прыжки на месте
Прыжки — хорошее упражнение для тренировки ног. Они прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и ноги. Согласно одному исследованию, они также могут сделать лучше плотность костей. Не считая того, упражнение помогает стать посильнее и ловчее. Ах так нужно делать прыжки:
- Встаньте, соедините ноги, руки по краям.
Подскочите ввысь и попробуйте мало расставить ноги на ширине плеч, а руки вытяните над головой.
Стремительно вернитесь к начальной позиции.
Повторите.
Начните с 3 подходов по 10 прыжков и равномерно повышайте.
5. Подъем на носки на одной ноге
Подъем на носки на одной ступне укрепит обе голени и поможет сделать лучше равновесие на одной ступне. Это принципиально, поэтому что это поможет сделать лучше спортивные результаты и предупредить травмы. Не считая того, это может посодействовать предупредить появление боли в коленях. В конце концов, это также прирастит размер икры. Чтоб создать подъем на носки:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите на бедрах.
Согните левое колено, поднимите его на уровень бедер.
Поднимите правую пятку над землей и балансируйте на одной стопе.
Сделайте паузу и опустите пятку.
Повторите, а потом смените ногу на левую.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ступню. Чтоб усложнить задачку, задумайтесь о добавлении веса.
6. Боковые выпады
Упражнение для тонуса ног нацелено на ягодичные мускулы и боковые стороны четырехглавых мускул. Оно также непревзойденно помогает снять напряжение в бедрах и паху. Не излишним будет сказать, что они крепят обе икры и увеличивает устойчивость. Чтоб верно выполнить боковой выпад:
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, сцепив руки прямо впереди себя.
Сделайте большенный шаг на право и опускайте колено до того времени, пока оно не будет согнуто на 90 градусов, выпячивая ягодицы вспять.
Во время процесса пытайтесь не опускать левую стопу.
Оттолкнитесь и вернитесь в первоначальное положение.
Повторите.
Повторяйте 10-12 раз и поменяйте сторону. Стремитесь создать по 3 подхода на каждую стопу.
7. Подъём ног в планке
Планка для ног прорабатывает ягодицы и голень. Благодаря этому упражнению вы также можете почувствовать достоинства обыкновенной планки: непревзойденно тонизирует всё ваше тело. Она тренирует ваш корпус, ягодицы и плечи. Что ещё? Она также уменьшает жировые отложения и улучшает осанку. Чтоб создать планку для ног:
- Начните с низкой планки, образуя из тела прямую линию, перенесите весь собственный вес на предплечья.
Натужьте пресс и приподнимите правую ногу, быстро задержитесь в таком положении.
Опустите правую ступню и сделайте то же самое с левой.
Повторите.
Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. Во время тренировки пытайтесь натужить пресс и ягодицы.
8. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — одно из лучших и популярнейших упражнений для укрепления ступней новеньким. Он моделирует ваши ноги и крепит подвижность бедер. Если все изготовлено верно, мостик также поможет сделать лучше работу сердца. Тренировка неопасна для людей с приобретенной болью в пояснице. Чтоб создать ягодичный мостик:
- Лягте на пол, согните колени, поставив ступни на землю. Руки должны находиться по краям.
Натужьте пресс и ягодичные мускулы.
Приподнимите ноги с пола, пока ваши плечи, ноги и колени не составят одну прямую линию.
Зафиксируйтесь в таком положении и вернитесь в первоначальную позицию.
Повторите.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений. Делайте 2-3 раза в недельку. Вы также сможете обернуть эластичную ленту вокруг бедер, чтоб сделать лучше свою выносливость.
9. Шаг ввысь
Если вы желаете укрепить ноги, то шаг ввысь — хороший выбор. Он нацелен на четырехглавую мышцу, которая помогает защитить колено от травм. Наиболее того идёт улучшение равновесия и устойчивость. Вы сможете созодать подъемы где угодно. Все, что для вас необходимо создать, это отыскать лавку, стул либо всякую другую платформу. Чтоб верно создать подъем:
- Начните стоя лицом к ступенькам.
Поставьте правую ногу на ступень, а левую — на пол.
Надавите на правую пятку и приподнимите левую ступню так, чтоб левое колено образовало угол 90 градусов.
Задержитесь в таком положении на мгновение, а потом вернитесь в начальное.
Повторите поменяв ногу.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону. Чтоб усложнить задачку, возьмите в каждую руку гантели.
10. Доброе утро с гантелями
Упражнение доброе утро с гантелями нацелено на подколенные сухожилия, но оно также крепит ноги и поясницу. Благодаря ему вы также можете прокачать и подтянуть ягодичные мускулы. В общем, эта тренировка непревзойденно подойдёт для укрепления ног. Чтоб выполнить это упражнение:
- Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, мало согните свои колени, взяв в руки по гантели держите их на уровне плеч.
Наклонитесь вперёд и опустите туловище, пока оно не станет параллельно полу.
Останьтесь в таком положении от четырёх до 5 секунд.
Повторите.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Заключительная идея
Отлично подтянутые ноги дают настолько не мало преимуществ. Мощные ступни не только лишь отлично смотрятся, да и дают для вас огромную раскрепощённость с годами. Потому принципиально отлично о их хлопотать.
Кроме упражнений, для вас также следует поразмыслить о отшелушивании и увлажнении, чтоб ваши ноги оставались гладкими, бодрствующими и упругими. Постоянно помните, что мощные ноги важны, если вы желаете вести здоровый и активный стиль жизни. Итак, начните прорабатывать мускулы ног сейчас и в дальнейшем вы скажете для себя спасибо.
Советуем поглядеть:
Nastya Melomur специально подобрала комплекс домашних упражнений для худеньких ляжек и мощных ног. Потратив всего 5 минут в денек, без каких или тренажёров, вы можете привести свои ножки в форму и получить супер худенькие ляжки.